Dobór odpowiedniej diety wcale nie jest oczywisty – każdy ma własne upodobania, prowadzi inny tryb życia lub oczekuje odmiennego efektu. Najlepszym sposobem odżywiania jest po prostu dieta zbliansowana. Czym ona właściwie jest i jakie są jej założenia?
Jak ułożyć dietę?
Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, niekoniecznie wiedzą, że oprócz treningu, ważna jest również dieta, która stanowi 70% sukcesu. Same ćwiczenia niewiele nam dadzą, jeśli po treningu od razu rzucamy się na wysokokaloryczny fast food. Wizyta u dietetyka to dla wielu osób znakomite rozwiązanie, ponieważ po krótkim wywiadzie, profesjonalista może ułożyć nam cały plan żywieniowy, który uwzględni wszystkie nasze potrzeby. Dietę można ułożyć również samemu, jednak należy znać kilka podstawowych zasad.
Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny – dieta, która sprawdzi się u naszego kolegi czy też ulubionego sportowca, niekoniecznie pomoże nam uzyskać oczekiwane efekty, choć nie oznacza to, że nie możemy się inspirować. Przy układaniu diety musimy znać dwa podstawowe pojęcia:
- PPM – podstawowa przemiana materii, którą oblicza się na podstawie wzrostu, wagi i wieku,
- CPM – całkowita przemiana materii, która uwzględnia również współczynnik aktywności fizycznej.
Na podstawie powyższych wskaźników możemy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcemy schudnąć, wystarczy odjąć 200-300 kcal, a gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, wówczas musimy jeść więcej, niż potrzebuje nasz organizm.
Dieta sportowca – co powinna zawierać?
Sportowiec amator zazwyczaj ma chociaż kilka kilogramów do zrzucenia, więc powinniśmy zacząć od zredukowania tkanki tłuszczowej. Później możemy zacząć skupiać się na budowaniu mięśni i to dla sportowców ma największe znaczenie. Dieta sportowca musi być bogata w białko – ten makroskładnik powinien być obecny w każdym posiłku, ponieważ właśnie on jest głównym budulcem mięśni. Nie należy zapominać również o węglowodanach, które dają nam najwięcej energii – najlepiej spożywać je przed treningiem.
Wielu sportowców obawia się tłuszczu, ponieważ myślą, że nadmiar tego makroskładnika spowoduje, iż efekty będą mniej spektakularne. Nic bardziej mylnego! Każdy musi spożywać tłuszcze, choć należy odróżniać zdrowy tłuszcz od tego, który niekoniecznie dobrze wpływa na nasze zdrowie. Zbliansowana dieta zakłada, że spożywamy wszystkie markoskładniki, jednak w przypadku sportowców, koncentrujemy się głównie na podaży białka.
Sportowiec – jak powinien jeść?
Osoby aktywne fizycznie muszą szczególnie pamiętać o regularnych posiłkach, które dadzą im energię niezbędną do realizacji założonych celów. Niezwykle ważne są posiłki przed treningiem i po nim. Nie powinniśmy spożywać jedzenia chwilę przed aktywnością fizyczną, najlepiej zjeść syty posiłek około 3 godziny przed treningiem. Z kolei po ćwiczeniach najlepiej zjeść niezwłocznie, aby mięśnie mogły się szybko zregenerować.
Wiele osób boryka się z problemem braku czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Jest na to pewne rozwiązanie, które stosują nawet gwiazdy sportu. Suplementy pokarmowe to żywność idealnie dopasowana do naszych potrzeb. Wspomniane suplementy mają przede wszystkim ogromne znaczenie medyczne, gdyż pomagają dożywić osoby zmagające się z chorobami. Sprawdzą się również w diecie sportowca, gdyż w bardzo prostej formie dostarczają wszystkiego, co najlepsze i najzdrowsze.
